Az egészségesebb táplálkozási szokások és a vércukorszint jobb kontrollja iránti törekvés során a glikémiás index (GI) értékes adatot jelent. A GI betekintést nyújt abba, hogy a különböző élelmiszerek hogyan hatnak a vércukorszintre.
A glikémiás index
Egy olyan numerikus skála, amely az élelmiszerekben található szénhidrátokat a vércukorszintre gyakorolt hatásuk alapján rangsorolja. Ez az index minden szénhidráttartalmú élelmiszerhez hozzárendel egy értéket, amely azt jelzi, hogy fogyasztásakor milyen gyorsan és mennyire emeli meg a vércukorszintet.
A magas GI-vel rendelkező élelmiszerek gyorsan emésztődnek és gyors vércukorszint-emelkedést okoznak, míg az alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek lassabban szívódnak fel, ami lassabb, egyenletesebb vércukorszint-emelkedést eredményez.
A glikémiás index egy számérték, mely a táplálékok besorolását jelenti egy 0-tól 100-ig terjedő skálán, a vércukorszintre gyakorolt hatásuk alapján. Azok az élelmiszerek, amelyeknek glikémiás indexe 70 vagy magasabb, magas glikémiás indexünek, az 56 és 69 közötti közepes glikémiás indexünek, az 55 vagy alacsonyabb alacsony glikémiés indexünek számítanak.
| >90% |
|
| 70-89% |
|
| 50-69% |
|
| 31-49% |
|
| 16-30% |
|
| <15% | legtöbb zöldség: spárga, brokkoli, karfiol, zeller, uborka, zöldbab, padlizsán, cukkini, salátafélék, paprika, spenót, mangold, tök, paradicsom, retek, cékla |
Forrás: Klinikai_es_gyakorlati_dietetika.pdf (pte.hu)
Cukorbetegként a tejjel azonban érdemes vigyázni, mert bár a glikémiás indexe alacsony a vércukor értéket hamar megemeli, mivel gyorsan felszívódó szénhidrát, így érdemes enni mellé rostban gazdag, lassan felszívódó szénhidrátot.
Alacsony vércukor esetén 2 dl tej elfogyasztása ajánlott (ch.: 5 g/ 100 ml) a gyors felszívódása miatt.
Fontossága
- A vércukorszint szabályozása: A cukorbetegek számára a GI értékes adat vércukorszint szabályozásában. Az alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek kiválasztása segíthet megelőzni a vércukorszint gyors kiugrását és csökkenését, elősegítve a jobb HbA1c.
- Súlykontroll: Az alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek általában laktatóbbak, és segíthetnek az étvágy szabályozásában. Az ilyen élelmiszerek választásával könnyebben kezelheted súlyodat és csökkentheted a túlevés kockázatát.
- Energiaszint: Az alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek egyenletes energiaforrást biztosítanak, segítve az energiaszint fenntartását a nap folyamán. Ezzel szemben a magas GI-vel rendelkező élelmiszerek energiaingadozáshoz és fáradtsághoz vezethetnek.
- Sportteljesítmény: Egyes sportolók a glikémiás indexet az edzés előtti és utáni táplálkozás optimalizálására használják. A magas glikémiás indexű ételek edzés előtti fogyasztása gyors energiaforrást biztosíthat, míg az alacsony glikémiás indexű ételek segíthetnek a tartós állóképességben.
- Krónikus betegségek megelőzése: Az elsősorban alacsony glikémiás indexű élelmiszerekből álló étrend csökkenti a kockázatát a krónikus betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek és bizonyos rákos megbetegedések kialakulását.
Segítségével tájékozott étrendi döntéseket hozhatunk. A különböző szénhidrátok vércukorszintre gyakorolt hatásának megértésével az emberek úgy alakíthatják étrendjüket, hogy javítsák a vércukorszint szabályozását, kezeljék testsúlyukat, növeljék energiaszintjüket és csökkentsék a krónikus betegségek kialakulásának kockázatát.
Az alacsony és közepes glikémiás indexszel rendelkező élelmiszerek beépítése az étrendbe, miközben a magas glikémiás indexszel rendelkező opciókat minimalizáljuk, jobb általános egészséghez és jóléthez vezethet.
Ne feledd, hogy a glikémiás index csak egy szempontja a kiegyensúlyozott étrendnek, és az egészségügyi szakemberrel vagy táplálkozási szakemberrel való konzultáció személyre szabott útmutatást nyújthat az egyedi egészségügyi igényeid és céljaid alapján.
A magas vércukor következményeiről itt olvashatsz, a hiperglikémia veszélyeiról pedig itt olvashatsz.
